Veel vrouwen hebben last van slecht slapen tijdens of na de overgang. Gelukkig kun je je slaap verbeteren door je biologische klok beter te ondersteunen met daglicht.
Heb jij hier ook last van? Je bent niet de enige. Want veel vrouwen slapen tijdens de overgang lichter, worden ’s nachts wakker en missen daardoor het diepe gevoel van herstel. Voor mij is dit heel herkenbaar. Alsof ik op golven mee blijft deinen. Ik doezel een beetje maar ga niet echt ‘kopje onder’ voor een diepe slaap. Hierdoor voel ik me ’s ochtends niet echt uitgerust.
Ik heb van alles geprobeerd:
- ‘s avonds niet meer achter mijn computerscherm zitten
- een filterbril voor blauwlicht opzetten
- na het avondeten niets meer eten
- overdag naar buiten en een lange wandeling maken zodat ik fysiek moe ben
- een boek lezen voor het slapen
- slaapthee drinken
Het helpt allemaal – een beetje. Maar mijn slaap was nog steeds niet optimaal.
Tijdens de livedag van Vitaily gaf Mr. Light, Lars van den Nieuwenhoff een presentatie over licht. Hij liet zien hoe belangrijk licht is voor je lichaam. Een eyeopener voor mij. Ik wist wel dat ik me fijner en blijer voelde als het zonnetje schijnt. Maar dat het zo’n effect heeft op mijn gezondheid en slaap, dat heb ik onderschat.
Daglicht ondersteunt je biologische klok. Het draagt bij aan een diepere en rustiger slaap.
Beter slapen begint overdag
We zijn gewend om slaap te zien als iets wat pas ’s avonds speelt. Maar slaap is geen losstaand moment. Het is een gevolg. Een gevolg van hoe je lichaam de dag heeft ervaren. Hoeveel prikkels er waren, hoeveel rust en hoeveel natuurlijke signalen. En vooral: hoeveel daglicht. Gezondheid is een dynamisch proces, een levend elektrisch systeem. Iedere cel functioneert als een kleine batterij. Hoe beter die batterij is opgeladen, hoe groter je adaptiviteit. En hoe groter je adaptiviteit, hoe beter je lichaam om kan gaan met stress, verandering en herstel.
Slaap is daarin niet een op zichzelf staand iets. Het laat zien hoe goed of hoe verstoord de energiestroom is.
Waarom daglicht zo belangrijk is voor je biologische klok
Licht is een van onze belangrijkste energiebronnen. Niet alleen om te kunnen zien, maar als informatie voor je lichaam.
Je lichaam is gemaakt voor:
– veel natuurlijk licht overdag
– en steeds minder licht richting de avond
Dit ritme stuurt je biologische klok, hormoon en slaap-waakcyclus. Maar in ons moderne leven zitten we veel binnen met kunstlicht. We starten de dag vaak achter een scherm en sluiten hem af met nog meer licht. Zonder dat we het doorhebben, raakt het interne bioritme hierdoor verstoord.
Een verstoort bioritme kost energie
Er zijn verschillende factoren die je energie langzaam laten weglekken:
- langdurig binnen zijn
- weinig natuurlijk daglicht
- kunstlicht op verkeerde momenten
- voortdurende prikkels en bereikbaarheid
Hierdoor blijft je lichaam langer ‘aan’ staan, ook wanneer het eigenlijk mag herstellen.
Ochtend-, middag-, en avondlicht doen iets anders met je lichaam
Een echte eyeopener voor mij was dat licht gedurende de dag verandert. In kleur, intensiteit en frequentie.
Ochtendlicht is koeler en geeft een activerend signaal
Middaglicht is krachtiger en ondersteunt alertheid en energie
Avondlicht wordt warmer en helpt je lichaam richting rust
Je lichaam leest dus als het ware deze verschillen in licht en stemt daarop af. Eén lang buitenmoment kan fijn zijn, maar liever is er een natuurlijke opbouw van lichtsignalen over de dag. Dit geeft je hormonen informatie.
Hoe melatonine overdag al wordt voorbereid
Slaap draait niet om één hormoon. Het draait om samenwerking tussen hormonen. Cortisol helpt je ’s ochtends wakker worden en functioneren. Melatonine helpt je ’s avonds ontspannen en slapen. Maar wat je misschien niet weet: melatonine wordt overdag al voorbereid. Door overdag voldoende en goed getimed daglicht te ontvangen, geef je je lichaam het signaal dat het dag is. En juist daardoor kan het ’s avonds makkelijker loslaten. Je lichaam werkt met verwachting. Als de dag duidelijk dag is en de avond ook echt avond is, klopt het.
Lichtshotjes: kleine momenten daglicht voor een betere slaap
Omdat licht gedurende de dag verandert, heeft je lichaam meerdere signalen nodig. Ik noem dit lichtshotjes: korte momenten van natuurlijk daglicht, verspreid over de dag. Ze helpen je lichaam om:
- het dag-nachtritme beter te herkennen
- hormonen op het juiste moment aan te maken
- ’s avonds sneller in de ruststand te komen
Licht komt niet alleen via je ogen binnen
Licht wordt niet alleen via je ogen waargenomen, maar ook via je huid. Dat betekent praktisch:
overdag zo min mogelijk een zonnebril dragen als dat kan
jezelf niet volledig inpakken wanneer dat niet nodig is
huid laten voelen dat het dag is
Je hoeft niet uitgebreid in de zon te gaan liggen.
Het gaat om natuurlijk contact met licht. Bijvoorbeeld als je fietst of wandelt. Zodat je lichaam weet hoe laat het is.
Zo neem je lichtshotjes gedurende de dag
Ochtend
Begin je dag buiten. Al is het maar vijf minuten. Even daglicht voordat je dag begint.
Middag
Een korte wandeling, een telefoontje buiten, lunch in het daglicht.
Namiddag
Nog één moment naar buiten om het verschil tussen middag en avond te markeren.
Avond
Dim het licht. Zachter, lager, rustiger. Zo help je je lichaam de dag af te ronden.
Beter slapen door meer daglicht
Voor mij veranderde dit mijn kijk op slaap. Niet als iets wat ik ’s avonds moet oplossen, maar als iets wat overdag al begint. Door niet langer, maar vaker even naar buiten te gaan en mijn lichaam verspreid over de dag duidelijke signalen te geven.
